 |
| تفاصيل صغيرة في غرفة نومك يمكن أن تفسد نومك الجيد أثناء الليل |
تفاصيل صغيرة في غرفة نومك يمكن أن تفسد نومك الجيد أثناء الليل
هناك بعض التفاصيل الصغيرة في غرفة نومك يمكن أن تفسد نومك الجيد أثناء الليل فتابع لمعرفتها وتجنبها وهي:
- المؤشرات الضوئية التي تعطل النظام المتوارث: هل يمكن لمؤشر ضوئي بسيط (وقد يكون ساطعًا جدًا) أن يفسد نومك؟ حسنا هذا صحيح. يكمن الخطأ في نظام طبيعي راسخ، يعتمد على تناوب النهار والليل الذي يسود على الأرض. لذلك النظام المتوارث لآلاف السنين، ظلام الليل اليومي يشير بشكل طبيعي للإنسان إلى أن الوقت قد حان للنوم، هذا مبدأ تطوري راسخ في أدمغتنا مبدأ يحجبه ضوء بسيط، والذي يمكن اليوم أن يتضاعف بفضل ما لدينا في الغرفة: الهاتف، الكمبيوتر، شاحن البطارية، التلفزيون، مكيف الهواء... والذي يتضاعف عشرة أضعاف من حولك إذا كنت تعيش في مكان صاخب بالأضواء.
- يقول ستيفن لوكلي، عالم الأعصاب في قسم طب النوم بكلية الطب بجامعة هارفارد، في عام 2013 في كتابه “نهاية الليل”، الذي يستكشف آثار النوم: “إن التعرض للضوء ليلاً هو تجربة غير طبيعية وغريبة تمامًا”. الضوء الاصطناعي.
- لكن تناول هذا الضوء لا يضر فقط بالنوم الجيد . ووفقا لدراسة أجرتها جامعة نورث وسترن الأمريكية في عام 2022، فإن المخاطر على المدى الطويل ستكون أكثر خطورة: "إن ليلة واحدة من التعرض للإضاءة المحيطة المعتدلة أثناء النوم يمكن أن تغير تنظيم نسبة السكر في الدم والقلب والأوعية الدموية، وهي عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب". وقالت في استنتاجاتها: " مرض السكري ومتلازمة التمثيل الغذائي ".
- تعزيز الظلام للعودة إلى النوم: إذا كنت تنزعج بسهولة من هذه الأضواء الصغيرة من حولك، فيجب أن تحاول التخلص منها، من أجل رفاهيتك. وفي مقابلة مع شبكة سي إن إن في مقال حول هذا الموضوع، أوضح كايل موشن، وهو عامل يبلغ من العمر 27 عامًا يعاني من هذا الإزعاج، أنه قام باختيارات.
- تخلص من التلوث الضوئي عندما يكون ذلك ممكنًا (افصل الجهاز المسبب للمشكلة أو انقله بعيدًا عن سريرك).
- النوم باستخدام قناع ليلي.
- وضع قطع من المادة اللاصقة الداكنة مباشرة على أضواء المؤشر لوضع حد لها أخيرًا.
- ومع ذلك، فهي ليست المشكلة الوحيدة: فالمشكلة الجديدة المتمثلة في مصابيح LED الغازية تبدو شائعة جدًا لدرجة أن الأغطية اللاصقة المخصصة لهذا الغرض تباع على أمازون.
- الوسائد القديمة: يجب استبدال الوسائد مرة واحدة كل سنة ونصف، رغم أن صلاحية الوسائد يمتد لثلاث سنوات. ولكن إذا كنت تستخدم وسادة عمرها من 5-6 سنوات، فمن المحتمل أن جسمك لا يحصل على الدعم الكافي ولن يكون نومك مريحا.
- مصادر الرائحة: إذا كان هناك الكثير من الروائح، فقد يكون التأثير عكسيا، فلا تستخدم الكثير من العطور وقم بتغييرها عندما تشعر بالضيق منها، هذا فهناك روائح لها تأثير مريح على الجهاز العصبي وتساعدنا على النوم.
- كثرة النباتات في غرفة النوم: كثرة النباتات في غرفة النوم قد تكون لها أيضا آثار ضارة؛ فهذه النباتات تنتج الأكسجين وتمتص ثاني أكسيد الكربون، ولكن من ناحية أخرى، يتراكم الغبار عليها، مما قد يكون له تأثير سلبي على التنفس. ويمكن لبعض النباتات كذلك إضافة ثاني أكسيد الكربون إلى الهواء، بدلا من امتصاصه.
- كثرة الأثاث: غرفة النوم المزدحمة تسبب الضيق البصري، والأثاث يجمع الكثير من الغبار، مما يجعل الانطباع عن الغرفة سيئا للغاية. هذا هو السبب في أنه من الأفضل تجنب الأثاث غير الضروري في غرفة نومك، فيكون النوم أفضل إذا كان هناك عدد أقل من الأشياء في غرفة النوم.
نصائح لنوم أفضل
اضطرابات النوم ليست حتمية غالبًا ما يكون احترام بعض القواعد كافيًا لإعادة اكتشاف متعة النوم الجيد أثناء الليل. الأنشطة والمشروبات المحظورة وراحة الغرفة، اتبع نصائحنا للحصول على نوم أفضل مرة أخرى:- تجنب المنبهات والكافيين: من الأفضل أن تتناول آخر فنجان من القهوة بعد الغداء، كذلك الحال بالنسبة لمشروبات الشاي والكولا، فمن الأفضل إيقافها بعد الساعة الرابعة عصرًا. لقد ثبت في الواقع أن الكافيين يزيد من الوقت الذي يستغرقه النوم ويقصر الوقت الذي يستغرقه النوم. بدلًا من ذلك، اشرب شايًا عشبيًا مصنوعًا من نباتات مهدئة (الزيزفون، رعي الحمام، البابونج أو زهر البرتقال، وأيضًا زهرة العاطفة، حشيشة الهر، الزعرور، والجنجل)، أو كوبًا من الحليب الفاتر الذي له تأثير مهدئ.
- عدم ممارسة الرياضة في المساء: النشاط الرياضي ممتاز لصحتك، ولكن من الأفضل أن تحدد موعدًا للركض أو دروس الجمباز أو السباحة في الصباح أو أثناء استراحة الغداء بدلاً من المساء. وبالفعل، اعتباراً من الساعة السابعة مساءاً، تبدأ درجة حرارة الجسم بالانخفاض، وهي علامة على استعداد الجسم للراحة. ومن خلال زيادة معدل ضربات القلب، تحافظ ممارسة الرياضة على درجة حرارة أعلى للجسم وتوقظ الجسم، وبالتالي تعطيل الإيقاع البيولوجي. إذا كان جدولك الزمني لا يسمح لك بالتمرين خلال النهار، خذ حمامًا فاترًا وانتظر ساعتين على الأقل بعد انتهاء التمارين قبل الذهاب إلى السرير.
- الالتزام بجدول للنوم: ينصح بعدم تخصيص أكثر من ثماني ساعات للنوم. إذ تبلغ مدة النوم الموصى بها لشخص بالغ صحيح سبع ساعات على الأقل. ولا يحتاج معظم الأشخاص إلى النوم لأكثر من ثماني ساعات ليحصلوا على قسط وافر من الراحة، ويجب عليك أن تلتزم بمواعيد نوم واستيقاظ ثابتة كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. إذ يعزز التزامك بالمواعيد من دورة النوم والاستيقاظ لجسمك.
- تناول وجبة خفيفة: صعوبة الهضم تتعارض مع النوم، لذا تجنب وجبات العشاء الثقيلة قبل التوجه إلى السرير. تجنب اللحوم الحمراء والأطباق الحارة. تفضل الخضار النيئة والأسماك والخضروات وجميع منتجات الألبان التي تحتوي على التربتوفان، وهو حمض أميني يفرز السيروتونين، هرمون الهدوء والنوم! وأخيرا، تناول العشاء في أقرب وقت ممكن (من الأفضل قبل ساعتين من النوم) لأن عملية الهضم تزيد من درجة حرارة الجسم.
- استعمال حمام فاتر يساعدك على النوم: هل تأخذ حماماً ساخناً في المساء لتهدئتك وتهيئك للنوم؟ خطأ ! عندما يبرمج نفسه على النوم، فإن الجسم يخفض درجة حرارته الداخلية. لذلك يجب عليك أن تسير في هذا الاتجاه، وبدلاً من ذلك دلل نفسك بحمام فاتر (أو دوش)، بدرجة حرارة تصل إلى 37 درجة مئوية كحد أقصى، لتهدئة نفسك.
- احترم نومك: بما أن النوم يتم تنظيمه على شكل دورات مدتها حوالي ساعة ونصف، فإذا فاتك "القطار"، فسيتعين عليك انتظار القطار التالي! لذلك فإنك تخاطر بالتقلب في سريرك دون أن تتمكن من اللحاق به! وبنفس الطريقة، لا فائدة من النوم إذا لم تشعر بالتعب، فلن تتمكن من النوم! عندما ترتعش عيناك، تتثاءب وترتعش... حان الوقت، اذهب إلى السرير! ثم حاول، إن أمكن، الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم. إذا أفسدت جدول نومك (الذهاب إلى النوم الساعة 11 صباحًا في أيام الأسبوع، والساعة 4 صباحًا يوم السبت، والاستيقاظ الساعة 2 ظهرًا، وما إلى ذلك)، فسيكون من الصعب عليك أن تنام جيدًا.
- قلل وقت القيلولة خلال النهار: يمكن أن يؤثر نوم القيلولة لفترات طويلة نهارًا في جودة نومك خلال الليل. فاحرص ألا تنام أكثر من ساعة في القيلولة، وتجنب النوم في وقت متأخر من النهار.
- تجنب الشاشات: تؤدي بعض الأنشطة إلى تعطيل النوم بشكل خطير، إذا كان هشًا. تجنب التلفاز وألعاب الفيديو والهواتف الذكية. تنبعث من هذه الأجهزة ضوء أزرق قريب من ضوء النهار مما يؤدي إلى تفعيل آليات الاستيقاظ. ولذلك فمن الأفضل إيقافها قبل ساعة واحدة على الأقل من الذهاب إلى
- تناسى الهموم: قبل ساعة واحدة على الأقل من الذهاب إلى السرير، اتخذ وضعية جيدة للنوم: مارس نشاطًا تستمتع به (التأمل، الحياكة، الرسم، القراءة، إلخ) وضع قائمة "المهام" جانبًا.
- تهيئة غرفة النوم للنوم فقط: من الضروري احترام دور غرفة نومك، فهي مكان للنوم وليست غرفة متعددة الأنشطة! ومن ناحية أخرى، لا نقول لا للاحتضان والعلاقات الجنسية التي تزيد من مستويات الأوكسيتوسين. يساعد هرمون الحب هذا على تقليل التوتر عن طريق خفض مستوى الكورتيزول، وهو هرمون التوتر.
- ضبط درجة حرارة مناسبة في غرفة النوم: قم بخفض درجة الحرارة بشكل مثالي إلى 19 درجة مئوية . والنوم بأقدام دافئة! لقد أثبت العلماء للتو أن تدفئة الأطراف يعزز توسع الأوعية الدموية الصغيرة وبالتالي الدورة الدموية. هذا يساعدك على النوم. تجرأ على إعادة تأهيل الجوارب في السرير!
- الظلام والصمت: لكي تنام بشكل أفضل، من الأفضل أن تغمر غرفتك في الظلام الدامس: أغلق الستائر، أو استثمر في ستائر معتمة أو ارتدي قناع النوم. الصمت ضروري أيضًا لضمان النوم المريح. إذا كان جيرانك مزعجين أو كان شريكك يشخر، فضع سدادات الأذن.
- استخدام مرتبة جيدة لنوم مريح: من الصعب أن تعيش ليالٍ حالمة عندما تنام على مرتبة مشوهة أو عندما تجعلك تقفز من أدنى حركة من زميلك في الغرفة. يجب تغيير المرتبة كل 10 سنوات.
ما هو اللون الذي يجلب النعاس؟
يؤكد الخبراء في طب النوم أن ألوان الغرفة تؤثر على المزاج، وتعد أحد العوامل التي تساعد على نوم هادئ، لذلك هناك وألوان تبعث على الراحة والنوم الهادئ وأخرى ينصح بالابتعاد عنها لأنها تحفز وتثير العقل بشدة، وتسبب قلة النوم والإحساس بالإحباط والكآبة والتعب والأرق، وصنفها الخبراء بحسب المدة التي يمكن الحصول عليها من النوم يوميا، حينما توضع تلك الألوان في غرف النوم، كما يلي:اللون الذي يساعد على النوم
ينصح اختيار اللون المناسب لغرفة نومك لذي يساعد علي النوم ويزيد من هدوءك من هذه الألوان:- اللون الأزرق: طلاء غرفة نومك باللون الأزرق يساهم في خفض ضغط الدم، وتنظيم ضربات القلب، كما أنه يجلب الشعور بالسعادة والإيجابية والنشاط، ويمنحك الإحساس بالهدوء والسكينة، بالإضافة إلي أنه يمكن الحصول على مدة لا تقل عن 8 ساعات من النوم.
- اللون الأصفر الهادئ: طلاء غرفة نومك باللون الأصفر الهادئ وهو من الألوان الباردة التي تساعد على خلق شعور دافئ، وتمنح الشعور بالهدوء والبهجة والنشاط، والتغلب على الأرق، يمكنك الحصول على مدة لا تقل عن 7 ساعات ونصف من النوم.
- اللون الأخضر: طلاء غرفة نومك باللون الأخضر يبعث على راحة العين، ويمنحك الإحساس بالتجدد والتحرر والراحة، والهدوء، كما يخفف من الضغوط النفسية، ويمكنك الحصول على مدة لا تقل عن 7 ساعات و36 دقيقة من النوم.
- اللون الفضي: طلاء غرفة نومك باللون الفضي يمنحك الراحة النفسية، والاسترخاء والهدوء، ويعمل على صفاء ذهنك والتغلب على التشتت، ويمكن الحصول على مدة لا تقل عن 7 ساعات ونصف من النوم.
ألوان يجب تجنبها في غرف النوم
يجب عليك تجنب هذه الألوان في غرفة النوم لأنها تقلل مدة النوم، وهي:- اللون الأحمر: طلاء غرفة نومك باللون الأحمر يمكنك من الحصول على 6 ساعات و58 دقيقة من النوم.
- اللون الذهبي: طلاء غرفة نومك باللون الذهبي يمكنك الحصول على 6 ساعات ونصف الساعة من النوم.
- اللون الرمادي: طلاء غرفة نومك باللون الرمادي يمكنك من النوم لمدة 6 ساعات و12 دقيقة.
- اللون البني: طلاء غرفة نومك باللون البني يمكنك من النوم لفترة 6 ساعات و5 دقائق.
- اللون البنفسجي: طلاء غرفة نومك باللون البنفسجي يمكنك من النوم لمدة 5 ساعات ونصف الساعة من النوم.
- البرتقالي: طلاء غرفة نومك باللون البرتقالي يمكنك من النوم لمدة أقل من 5 ساعات.
تنبيه هام
هذه المعلومات الدوائية لا تغني عن زيارة الطبيب، ولا ننصح بتناول أي دواء دون استشارة طبية، والموقع غير مسؤول عن تناول الدواء دون استشارة الطبيب.
( نسأل الله تعالي لكم الشفاء العاجل والعافية )
يمكنك أن تفيد غيرك بنشر المقال علي مواقع التواصل الاجتماعياشترك في قناة صيدلي علي الواتساب مجاناً من هنا
تعليقات: 0
إرسال تعليق