سر أهمية البروتين لصحتك وعضلاتك Protein

سر أهمية البروتين لصحتك وعضلاتك

البروتين Protein يعد أحد أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، حيث يشارك في تركيب كل خلية ويساهم في الحفاظ على صحتها وتجديدها. يعتبر دوره الأساسي في بناء العضلات والحفاظ عليها محورياً، إذ إن نصف كمية البروتين في الجسم تقريباً توجد داخل الخلايا العضلية، سنتعرف إن شاء الله تعالي عبر موقع صيدلي كل ما يتعلق بسر أهمية البروتين لصحتك وعضلاتك فتابعنا.

لماذا البروتين ضروري للحفاظ على الكتلة العضلية؟

تنمو العضلات بشكل طبيعي حتى سن الثلاثين تقريباً، حيث تصل إلى ذروة قوتها وحجمها. بعد هذه المرحلة، يبدأ الجسم بفقدان الكتلة العضلية تدريجياً بمعدل يتراوح بين 3-5% كل عشر سنوات. هذا الفقدان قد يصبح مفرطاً ويؤدي إلى الساركوبينيا، وهي حالة ضعف عضلي معيقة للقيام بأنشطة يومية بسيطة مثل النهوض أو تسلق الدرج.

كيفية الوقاية من فقدان العضلات؟

للحفاظ على صحة العضلات وتقليل فقدانها مع تقدم العمر، يمكن اتباع نهجين أساسيين:
تناول كميات كافية من البروتين يومياً: يساعد على تزويد العضلات بالأحماض الأمينية اللازمة للنمو والإصلاح.
ممارسة التمارين الرياضية: تلعب الرياضة دوراً مهماً في تعزيز بناء العضلات وتقويتها.

كمية البروتين التي تحتاجها يومياً

كمية البروتين التي تحتاجها يومياً للبالغين: يُوصى باستهلاك 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. على سبيل المثال، إذا كان وزنك 70 كيلوغراماً، تحتاج إلى حوالي 56 غراماً يومياً.
كمية البروتين التي تحتاجها يومياً لكبار السن: ينصح بزيادة الكمية إلى 1 غرام لكل كيلوغرام للحفاظ على العضلات.
كمية البروتين التي تحتاجها يومياً للرياضيين: قد تتطلب عضلاتهم كميات أكبر، ولكن من المهم استشارة الطبيب لتجنب الإفراط لما قد يسببه من ضرر للكلى.

نصائح تناول البروتين

ليس من الصعب تأمين احتياجاتك من البروتين إذا ما اخترت طعامك بعناية. خاصة مع كبار السن الذين قد يأكلون كميات أقل لأسباب متنوعة. لتحقيق ذلك:
اجعل البروتين مكوناً أساسياً في كل وجبة.
تناول وجبات خفيفة غنية بالبروتين بين الوجبات.
استبدل المكونات قليلة البروتين بأخرى غنية به في وصفاتك اليومية.

مصادر البروتين

يمكن الحصول على البروتين Protein من مصادر متنوعة، سواء حيوانية أو نباتية:
المصادر الحيوانية: اللحوم، الدواجن، الأسماك، البيض، ومنتجات الألبان.
المصادر النباتية: المكسرات والبذور وزبدتها، البقوليات، منتجات الصويا مثل التوفو، الكينوا.
مكملات البروتين: تعتبر خياراً جيداً لمن يجد صعوبة في تلبية احتياجاته الغذائية، وهي متوفرة على شكل مسحوق يمكن مزجه مع العصائر أو الحليب أو إضافته إلى وجبات أخرى.

فوائد البروتين للعضلات

البروتينات عبارة عن جزيئات كبيرة ومعقّدة تلعب دورًا حيويًا في وظائف الجسم، وتتكوّن من سلسلة طويلة من الأحماض الأمينية، حيث يوجد 20 نوعًا مختلفًا منها تُستخدم لتشكيل البروتينات. نقص تناول كميات كافية من البروتين قد يؤدي إلى أضرار بالوظائف الأساسية للجسم، مثل خسارة الكتلة العضلية، وضعف نموّ الجسم، وتدهور وظائف القلب والرئتين، وحتى الوفاة المبكرة.
البروتين يعتبر عنصرًا ضروريًا لبناء العظام والعضلات والغضاريف والجلد والدم. فيما يلي بعض الفوائد الرئيسية للبروتين بالنسبة للعضلات:

• بناء العضلات: البروتين هو المكوّن الأساسي للعضلات، لذا يُوصى بتناوله بكميات كافية للحفاظ على الكتلة العضلية أو زيادتها، خاصة عند ممارسة الرياضة ورفع الأثقال أو الأنشطة البدنية القوية. يستخدم بعض الرياضيين مشروبات البروتين لتعزيز نمو العضلات. وفقًا لمراجعة نُشرت في مجلة British Journal of Sports Medicine عام 2018، تبيّن أن مكمّلات البروتين تُحسّن من حجم العضلات وقوتها لدى البالغين الذين يمارسون تمارين المقاومة لفترات طويلة. مع ذلك، لوحظ أن تجاوز كمية 1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام يوميًا لن يساهم في تحسين أداء تمارين المقاومة أكثر.
• تقليل فقدان العضلات مع فقدان الوزن: تناول كميات كبيرة من البروتين يساعد على تقليل خسارة الكتلة العضلية أثناء خفض الوزن. دراسة نُشرت عام 2009 في مجلة Medicine and Science in Sports and Exercise أشارت إلى أن زيادة تناول البروتين خلال فترات خفض السعرات الحرارية يقلل بشكل كبير من خسارة الكتلة العضلية لدى الرياضيين، رغم ظهور شعور بسيط بعدم الراحة لدى بعض الأشخاص الذين تناولوا كميات عالية منه.
• الحفاظ على العضلات مع التقدّم بالعمر: يُعدّ البروتين ضروريًا للحد من ضعف العضلات وفقدانها التدريجي المرتبط بالتقدّم في العمر، وهو ما يُعرف بالساركوبينيا. يمكن للبروتين، إلى جانب النشاط البدني المنتظم، أن يساعد على الحفاظ على الكتلة العضلية وقوتها، مما يقلل من خطر السقوط أو التدهور الوظيفي أو الإصابة بأمراض الهيكل العظمي. دراسة نُشرت عام 2008 في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition أوضحت أن زيادة استهلاك البروتين إلى أكثر من 0.8 غرام لكل كيلوغرام يوميًا يمكن أن تعزز بناء العضلات وتقلل من فقدان الكتلة العضلية لدى كبار السن، لكن ينبغي الانتباه لوظائف الكلى قبل زيادة الكمية الموصى بها، خاصة لدى الأشخاص الأكبر سنًا أو المصابين بمشاكل في الكلى.
• تحسين استشفاء العضلات بعد التمارين: يساعد البروتين في إعادة بناء الأنسجة المتضررة وتسريع تعافي العضلات بعد أداء التمارين. دراسة في مجلة Journal of Exercise Rehabilitation عام 2017 ذكرت أن مكمّلات البروتين تسرّع من تعافي العضلات وتقلل من تلفها بعد التمارين، مما يعزز قدرتها على أداء مهامها بشكل أفضل.

أهمية البروتين للرياضيين

البروتين يُعتبر عنصرًا لا غنى عنه للرياضيين لعدة أسباب: فهو يدعم بناء العضلات وإصلاح الأنسجة ويُعزز تخزين الجلايكوجين وتحسين الأداء الرياضي. كذلك يساعد في تقليل آلام العضلات، خصوصًا لدى أولئك الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا منتظمًا. توزيع تناول البروتين على مدار اليوم يعزّز فوائده. دراسة نُشرت في مجلة *The American Journal of Clinical Nutrition* عام 2011 أشارت إلى أن استهلاك البروتين بعد التمارين الرياضية يُعزز من سرعة بناء العضلات ويزيد من تصنيع البروتين العضلي.

وظائف البروتين في الجسم

تشمل وظائف البروتين Protein في الجسم العديد من المهام الحيوية، ومن أبرزها:
تكوين الأجسام المضادة: تلعب الأجسام المضادة دوراً مهماً في تعزيز جهاز المناعة، حيث تقلل من احتمالية الإصابة بالعدوى الفيروسية والبكتيرية.
إنتاج الإنزيمات: تساهم الإنزيمات في تنفيذ التفاعلات الكيميائية داخل الخلايا، بالإضافة إلى دورها في تكوين الجزيئات الجديدة اللازمة للجسم.
تكوين الهرمونات: تعمل الهرمونات على نقل الإشارات بين مختلف أجزاء الجسم، ما يضمن تنسيق العديد من العمليات الحيوية.
دعم الهيكل الخلوي: يوفر البروتين الأساس البنيوي والدعم للخلايا، فضلاً عن دوره في تمكين الحركة بالجسم.
النقل والتخزين: يرتبط البروتين بالذرات والجزيئات الصغيرة، مما يُمكنه من نقلها وتخزينها داخل الخلايا بشكل فعال.

أهمية الرياضة ودورها

النظام الغذائي الغني بالبروتين هو جزء واحد فقط من المعادلة للحفاظ على الكتلة العضلية؛ الجزء الآخر يتعلق بممارسة التمارين. النشاط البدني المنتظم يساعد على حماية العضلات وتقويتها مع تقدم العمر.
التمارين الهوائية (مثل المشي) ينصح بالالتزام بها بمعدل 150 دقيقة أسبوعياً، ويمكن تقسيم هذه المدة إلى أجزاء أصغر تتم ممارستها يومياً. أما لبناء العضلات بشكل فعّال، فيُنصح بإدراج تمارين المقاومة ضمن الروتين الرياضي، مثل رفع الأثقال أو تمارين وزن الجسم (القرفصاء وتمارين الضغط).
تنبيه هام
هذه المعلومات الدوائية معلومات تثقيفية لا تغني عن زيارة الطبيب، والموقع غير مسؤول عن تناول الدواء دون استشارة الطبيب.
يمكنك أن تفيد غيرك بنشر المقال علي مواقع التواصل الاجتماعي
اشترك في قناة صيدلي علي الواتس اب مجاناً من هنا: https://bit.ly/3wNOdy5